Скандинавская ходьба – в чем польза и есть ли противопоказания?

Скандинавская ходьба, которая еще известна, как финская, северная или нордическая, стала достаточно популярной физической активностью среди людей разного возраста. Данный вид спорта оптимален не только для профессиональных спортсменов, но также подойдет для людей с разной физической подготовкой и практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья. Чтобы занятия приносили пользу, стоит знать, как правильно ходить, особенности выбора экипировки и другие нюансы для достижения поставленных результатов.

Содержание

Что такое скандинавская ходьба?
В чем преимущества и польза
При каких заболеваниях рекомендуется?
Противопоказания
Техника
Экипировка

Что такое скандинавская ходьба?

Ранее, наверное, каждому случалось встретить где-то в парке или прогуливаясь вдоль набережной, человека, который шел с лыжными палками умеренным темпом. Тогда еще мало кто знал о такой физической активности, которая в 90-х годах ХХ века стала отдельным видом спорта.
Впервые практиковать пешие прогулки с палками на большое расстояние стали финские лыжники в летнее время. Благодаря подобным тренировкам спортсменам удавалось сохранять прежнюю форму, показывать в зимнее время отменные результаты, приходить первыми к финишу, становиться чемпионами и устанавливать новые рекорды на Олимпиаде. Вскоре ходьбу с палками переняли соседние страны – Швеция, Дания, Норвегия. Так, появилось новое спортивное направление под названием скандинавской ходьбы. Рост популярности данного вида спорта начался 2000 года. На первый взгляд занятия аналогичны обычной ходьбе, но есть некоторые отличия:

• задействование всего тела во время тренировки и равномерная нагрузка на все мышцы;
• использование специального снаряжения для поддержания коленных суставов, кистей;
• большой размах рук для регулировки ширины шага;
• сохранение определенного угла отклонения локтей и коленей;
• повышенное энергопотребление;
• усиленные движения тазобедренного, плечевого, грудного отделов;
• увеличение дыхательного объема легких на 30%.

В настоящее время действует Международная Ассоциация Финской ходьбы и несколько миллионов людей по всему миру практикуют пешие прогулки с лыжными палками в оздоровительных целях и занимаясь на профессиональном уровне. С помощью умеренной физической нагрузки удается не только поддерживать физическую форму, но и справиться с некоторыми заболеваниями, укрепить здоровье, сжечь калории, снизить массу тела, восстановиться после операции.

Преимущества скандинавской ходьбы

Популярность данного вида спорта связана мощным оздоровительным эффектом. Многие выбирают скандинавскую ходьбу за счет ряда достоинств:

• естественная техника передвижения;
• возможность тренироваться в любом возрасте;
• отсутствие необходимости приобретать дорогую экипировку, заниматься можно в удобной одежде, соответствующей времени года;
• занятия в любом месте – парк, лес, набережная;
• возможность заниматься одному или с компанией;
• индивидуальный подход, учитывая состояние здоровья, физическую подготовку, цель тренировок, наличие сколиоза и других заболеваний позвоночника;
• заметный результат с первых занятий.

Освоить упражнения могут как дети, так и пожилые люди. Каждый может двигаться в удобном для себя темпе, выбирая ширину шага, размах рук, длительность прогулки. Во время ходьбы можно разговаривать, можно также немного стоять, переводя дыхание, а опора на палки может облегчить тренировки и позволяет отталкиваться от поверхности.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба оказывает положительное воздействие на функции многих органов и систем, а также способствует оздоровлению всего организма. По этой причине данную физическую активность нередко практикуют в реабилитационных центрах и больницах. Благодаря регулярным тренировкам и низкоинтенсивным нагрузкам, оказывается следующая польза:

• улучшается насыщение крови кислородом;
• снижается возбудимость нервной системы;
• стабилизируются обменные процессы в организме и сокращается количество «плохого» холестерина в крови;
• снижается вероятность развития старческой деменции и возникновения инсульта;
• укрепляются все мышцы, в частности те, которые отвечают за поддержку позвоночника;
• снижаются или вовсе проходят боли в верхней части тела, спине, ногах;
• снижается содержание глюкозы в крови, что особенно актуально для пациентов с сахарным диабетом 2 типа;
• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• стабилизируется сон;
• активизируется деятельность головного мозга.

Помимо всего прочего, регулярные пешие прогулки и неспешный бег на свежем воздухе с лыжными палками способствуют улучшению осанки и поднятию настроения. Исследования показали, что тренировки полезны для людей, которые находятся в депрессивном состоянии, поскольку за счет умеренных нагрузок в короткое время можно избавиться от стресса.

При каких заболеваниях рекомендуется?

Занятия актуальны не только для тех, кто хочет поддерживать физическую форму и быть здоровым. Специалисты рекомендуют скандинавскую ходьбу при таких заболеваниях:

• нарушения дыхательной функции;
• проблемы с кровообращением;
• остеохондроз и другие нарушения позвоночника;
• остеопороз;
• нарушенный метаболизм;
• ранее имеющиеся травмы костей или суставов;
• сахарный диабет;
• бронхиальная астма;
• гипертония;
• проблемы со сном;
• болезнь Паркинсона;
• симптомы артроза;
• проблемы с лишним весом.

Рекомендовано тренироваться также людям, которые часто сталкиваются с простудными заболеваниями или недостаточно двигаются в связи с малоактивным образом жизни, сидячей работой. Скандинавская ходьба особенно показана людям пожилого возраста, поскольку оказывает положительное действие на весь организм и улучшает работу практически всех систем. Пешие прогулки в хорошей компании станут полезным занятием.

Есть ли противопоказания?

В отличие от многих других видов спорта, которые не рекомендованы при разных болезнях или имеют возрастные ограничения, скандинавская ходьба достаточно универсальна и подойдет практически каждому. В процессе тренировок человек может самостоятельно рассчитывать нагрузку, что безопасно для здоровья. Благодаря прямым палкам, которые не используются при обычной ходьбе, снижается нагрузка на позвоночник, стопы и устраняется напряжение в суставах. Несмотря на минимальный риск негативных последствий и получения травмы, стоит воздержаться от занятий в таких случаях:

• острое течение ОРЗ и ОРВИ;
• гипертонический криз;
• недавно проведенное оперативное вмешательство;
• сердечная и/или почечная недостаточность;
• образование тромбов;
• симптомы стенокардии;
• диабет с тяжелым течением и осложнениями;
• воспалительные процессы в организме;
• деструктивные изменения мышц и скелета;
• обострение хронических болезней.

При наличии данных патологических процессов от тренировок стоит на время отказаться или обсудить возможность их проведения с лечащим врачом. При переутомлении или плохом самочувствии также стоит воздержаться от пеших прогулок. Если имеется хроническое заболевание, при этом самочувствие хорошее, рекомендуется обратиться к специалисту, который составит индивидуальную программу тренировок для исключения вероятности нанесения вреда организму.

Как ходить?

Чтобы скандинавская ходьба приносила пользу и оказывала положительный эффект на организм, необходимо внимательно подойти к вопросу построения программы. При неправильном передвижении велика вероятность не только плохого самочувствия, усталости, но и получения травм. В разное время года стоит по-разному тренироваться:

1. Весна и осень – самое оптимальное время года для начала занятий. В это время комфортная температура, что позволяет организму быстрее адаптироваться к тренировкам.
2. В летнее время лучше тренироваться в утренние часы или после захода солнца, во избежание дискомфорта и теплового удара.
3. Зимой рекомендуется практиковать скандинавскую ходьбу при не сильных морозах. Учитывая погодные условия, гололед, сугробы, темп ходьбы должен быть снижен.

Для начинающих тренировки должны быть по 30-40 минут до 3 раз в неделю. Постепенно длительность занятий и их частоту можно увеличивать, учитывая собственное самочувствие. Перед каждой прогулкой обязательна разминка для разогрева мышц и суставов. Таким образом удается свести к минимуму вероятность получения травм.

При тренировке рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений и при необходимости делать паузы для отдыха и восстановления сердечного ритма. Не менее важно прислушиваться к дыханию во время занятий. В норме делать вдох на каждые два шага, и на следующие 3-4 шага выдох. При учащении дыхания необходимо снизить темп или вовсе прекратить тренировку. Скандинавская ходьба приносит особое удовольствие, если заниматься в приятной компании и ходить по интересным маршрутам.

Особенности техники

Первое время можно подумать, что скандинавская ходьба ничем не отличается от обычной пешей прогулки в умеренном темпе. Это не так, для положительного эффекта и укрепления мышц требуется следовать определенной технике:

1. Не придумывайте никаких лишних движений, нет необходимости тщательно контролировать каждый шаг и взмах руками. Двигаться необходимо естественно и непринужденно.
2. Совершайте шаги с пятки на носок перекатом.
3. Во время тренировок держите спину прямо, а корпус должен быть наклонен слегка вперед. При этом в данной позе вы должны комфортно себя чувствовать и не ощущать напряжения в области спины.
4. Плечи должны быть расслаблены и опущены вниз.
5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, то с ней же должна быть правая рука и наоборот.
6. Локти держите свободно, при этом в чуть согнутом положении, а руки должны работать как маятник.
7. Во время тренировки важен контроль за дыханием – выдыхайте ртом, а вдыхайте носом.
8. Не забывайте разжимать ладонь, отводя руку с палкой назад. Следует также контролировать угол отведения руки вперед и назад – не более 45 градусов.
9. Во время скандинавской ходьбы шаги необходимо делать чуть длиннее, нежели при обычном передвижении. Также тренировки предусматривают более интенсивные движения, нежели при обычной пешей прогулке. Выбранного темпа следует придерживаться на протяжении всего маршрута, поэтому перед походом старайтесь сразу оценить свое физическое состояние.

Особенности экипировки

К числу преимуществ скандинавской ходьбы относят отсутствие необходимости приобретения специальной экипировки. На любительском уровне заниматься можно в любой одежде, которая не ограничивает движений и обеспечивает комфортную температуру тела. В качестве обуви подойдут легкие кроссовки, ботинки с гибкой подошвой и надежным супинатором. Обувь стоит подбирать по размеру и в зависимости от местности, по которой проложен маршрут.

Главный элемент скандинавской ходьбы – особые палки, обеспечивающие равномерное распределение нагрузки и правильную технику тренировок. Специальное снаряжение отличается следующими показателями:

• укороченная длина в отличие от традиционных лыжных палок;
• наличие специальных ремешков-темляков для надежной фиксации палок в руках;
• острый шип-наконечник для безопасного хождения по снегу, льду, грунту и рыхлой почве;
• резиновый наконечник-сапожок, предназначенный для ходьбы по бетону, асфальту и камням.

На первое время подойдут и обыкновенные лыжные палки, с которыми вы можете попробовать данный вид спорта, и оценить, подходит ли он вам. В дальнейшем инструкторы рекомендуют приобрести специальную экипировку для максимальной эффективности тренировок и снижения риска получения травм. Дополнительно могут использоваться перчатки, защищающие пальцы и ладони от натирания, пояс при проблемах со спиной.

На что обратить внимание при выборе палок?

В зависимости от уровня подготовки, цели занятий, общего состояния здоровья подбираются индивидуальные палки для скандинавской ходьбы. На рынке представлено разнообразие инвентаря, учитывая разные критерии:

1. Материал – алюминий, карбон, композит, смешанные. Первый вариант наиболее прочный и устойчивый к различным погодным условиям. Карбоновые палки прослужат не один год, но стоят дороже алюминиевых. Композитный инвентарь один из наиболее дорогих, при этом отличается ультрапрочностью. Наиболее оптимальными по цене и качеству являются смешанные модели с сочетанием разных материалов.
2. Конструкция стержня. Телескопические палки состоят из нескольких секций, которые удобно складываются одна в одну, и можно регулировать их длину. Монолитные модели с фиксированной длиной, но более прочные и надежные. Складные палки выполнены со специальным тросом внутри для быстрого складывания. Такие модели достаточно компактны и легко помещаются в сумку или рюкзак.

При выборе подходящего инвентаря для тренировок, помимо материала и конструкции, стоит учитывать также покрытие ручки. Она не должна скользить во время ходьбы и удобно помещаться в руке. Наиболее оптимальна резиновая рукоятка или из натуральной пробки. Темляк, необходимый для надежной фиксации палки, должен плотно облегать запястье, но не препятствовать нормальному сгибанию и разгибанию руки во время ходьбы. В некоторых моделях предусмотрен набор съемных наконечников, которые можно менять в зависимости от типа грунта и покрытия.

Утренние или вечерние занятия: что лучше?

К построению тренировочного процесса стоит подойти с особым вниманием, поскольку от выбора времени тренировок, их длительности зависит полученный результат. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, то тренироваться лучше в утреннее время. В идеале кардионагрузка должна быть на голодный желудок. Таким образом удается максимально сократить процент жира в организме.

Для поддержания общего состояния здоровья и улучшения собственной формы заниматься скандинавской ходьбой можно в любое удобное время дня. Наиболее комфортные часы для нагрузки на организм – 17-20 часов вечера. В это время вы успеваете набрать за день достаточно энергии для выдерживания определенной физической нагрузки.

Если вы желаете заниматься спортом профессионально, то тренироваться желательно дважды в день – утром и вечером, при этом постепенно увеличивая нагрузку. Только таким образом удается достичь поставленных результатов и участвовать в марафонах на 10-50 км. Минимальный порог в неделю для профессиональных спортсменов составляет 60-70 км для успешного преодоления 10 километровой дистанции. Желая принять участие в марафоне на 50 км, еженедельное расстояние должно составлять от 160 до 200 км.

Скандинавская ходьба для похудения

Если вы желаете похудеть без изнурительных тренировок в зале или мучительных диет, скандинавская ходьба – лучшее решение. Прогулки с палками на свежем воздухе способствуют не только сжиганию жира во всех зонах, но и оказывают оздоровительное действие. Это достаточно важный момент при тренировках, поскольку при избыточной массе нередко наблюдаются проблемы в работе эндокринной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, дыхательной системах. Скандинавская ходьба при лишнем весе рекомендована по ряду причин:

• естественный процесс сжигания жировых запасов без голодания и изнурительных тренировок;
• умеренная нагрузка с учетом индивидуальных особенностей каждого занимающегося;
• равномерное распределение нагрузки на все мышцы и части тела для формирования правильных и красивых форм;
• усиленная вентиляция легких и повышенное потребление кислорода;
• сжигание до 700 кКал в течение одной тренировки длительностью 1 час.

При тренировках не обязательно придерживаться жестких диет для достижения положительного эффекта. Таким образом удается избежать нарушения метаболизма. Для снижения массы тела рекомендуется чаще передвигаться по пересеченной местности с небольшими спусками и подъемами. Если пешие прогулки даются легко, то увеличить нагрузку можно, используя утяжелители (рюкзак, тяжелая обувь). Широкие шаги и перемещение с высокой интенсивностью также способствуют интенсивному сжиганию жира. До и после тренировки необходимо выполнять разминку.
Не менее важна регулярность занятий для достижения положительных результатов и снижения веса. Такой вид похудения подойдет для людей разного возраста, телосложения, физической подготовки. Правильно составленная программа тренировок позволяет сбросить вес и смоделировать бедренную, тазовую, поясничную область. Если планируются интенсивные сложные занятия, то лучше предварительно посоветоваться с врачом, чтобы в дальнейшем не возникло проблем со здоровьем.