Беременность, как утверждают многие врачи, не является болезнью или патологическим состоянием организма. Если женщина активно занималась спортом и регулярно посещала тренажерный зал, наступление беременности не должно быть причиной отказа от тренировок. Фитнес для беременных - обычная практика при соблюдении определенных ограничений и грамотном расчете нагрузки на организм.
Польза фитнес - занятий для беременных
При разработке фитнес-программы для беременной должно обязательно соблюдаться условие щадящей нагрузки, т.е. физическая нагрузка рассчитывается в соответствии со сроком беременности и с учетом происходящих в это время в организме физиологических и гормональных изменений. Регулярные тренировки приносят будущей маме и ее малышу при правильном подходе только пользу:
-
поддержание здоровья и общего тонуса организма;
-
контроль веса, профилактика ожирения;
-
устранение излишней отечности тканей;
-
подготовка к родовой деятельности, предотвращение осложнений;
-
комфортное возвращение к прежней форме после родов;
-
улучшение кислородного обмена с плодом за счет активации кровообращения во время занятий;
-
выделение в кровь гормонов радости (окситоцина) во время тренировок - отличный способ побороть депрессию и снизить уровень стресса.
Вывод: заниматься спортом с дозированием нагрузки беременным полезно.
Перечень противопоказаний
Заниматься фитнесом можно не всем будущим мамам. Некоторым категориям лиц любые физические упражнения противопоказаны. Самый верный способ - узнать у лечащего врача либо обратиться к гинекологу женской консультации - врач сопоставит результаты анализов, текущее состояние здоровья и выскажет свое мнение относительно спортивной активности.
Абсолютные противопоказания для фитнеса в период беременности:
-
многоплодная беременность;
-
выкидыши в анамнезе или риск прерывания беременности в данный момент;
-
плацента, склонная к отслоению или низкорасположенная;
-
протекающий в сложной форме токсикоз;
-
состояние гестоза;
-
кровотечения или боли, локализующиеся внизу живота;
-
заболевания сердца, сосудов, легких, эндокринной системы и т.д.;
-
эпилепсия и иные патологии ЦНС;
-
обострение любых хронических болезней.
Корректировка тренировок
При разработке fitness-программы тренер должен учитывать, что беременные женщины могут выполнять лишь определенный комплекс движений. Под запретом находятся любые подъемы тяжестей, резкое изменение положения тела, бег на скорости, тренировка мышц пресса.
Обязательно должно соблюдаться условие постоянного контроля состояния - при появлении следующих неспецифических симптомах необходимо остановиться:
-
головные боли, головокружение, потемнение в глазах;
-
затрудненное дыхание, одышка;
-
повышение артериального давления выше показателя 140/100;
-
учащение пульса свыше 120 уд./мин;
-
рези или боли внизу живота;
-
появление любых выделений;
-
непривычная активность будущего малыша (пинается чаще обычного или наоборот - затихание на долгий период времени).
Важно: здоровая женщина может заниматься посильной гимнастикой уже с 1-го триместра. Важно делать остановку, если самочувствие начинает ухудшаться. При постоянно повторяющихся недомоганиях нужна консультация гинеколога.
Фитнес для беременных на 1 триместре
Упражнения для беременных подбираются очень внимательно. Важно соблюдать следующие общие правила:
-
оптимальная периодичность - не чаще 3-х раз в неделю по 20-30 мин;
-
с последнего приема пищи на начало тренировки должно пройти не менее 2-х час;
-
при выполнении упражнений надо пить воду для предотвращения обезвоживания и ускорения метаболизма;
-
нагрузка должна подбираться индивидуально, но в первом триместре она должна быть очень щадящей;
-
все движения выполняются плавно, без рывков и усилий;
-
в помещении, где беременная занимается фитнесом, должен быть свежий воздух и оптимальная температура.
Первый триместр - это срок, когда происходит перестройка женского организма и закладываются все важные органы малыша. В это время от посещения спортзала не стоит отказываться, т.к. умеренная нагрузка является профилактикой различных осложнений. Доказано, что активные мамы реже страдают токсикозом и различными депрессиями. Польза от фитнеса проявляется в улучшении кровообращения, снижении отечности тканей и предотвращении болей в пояснице.
Основной упор в первом триместре делается на упражнения, направленные на укрепление мышц спины, растяжку и тренировку дыхательной системы. Распространенные комплексы - йога, аэробика (включая аквааэробику) и пилатес.
Полезный фитнес для беременных в первом триместре - отличная профилактика резкой смены настроения, обусловленной гормональной перестройкой. Причем заниматься можно дома или в зале, с тренером или самостоятельно.
Фитнес для беременных на 2 триместре
Срок с 16 недель - второй триместр. В этот период токсикоз отступает, будущая мама уже прошла первую адаптацию к новому состоянию и может продолжать тренировки. Центр тяжести тела постепенно смещается и на позвоночник приходится повышенная нагрузка. Фитнес-программы должны включать упражнения, укрепляющие мышцы таза и спины. Можно оставить те же действия, что были на ранних сроках - упражнения кегеля, дыхательные практики и аэробику. К ним добавляют следующие движения:
Во втором триместре исключают плие, отжимания и другие действия, которые направлены на мышцы таза.
Фитнес для беременных на 3 триместре
С ростом плода живот увеличивается в размерах. Третий триместр связан с частичной скованностью движений беременной. Актуальны по прежнему йога, упражнения Кегеля и аквааэробика. К комплексу домашних тренировок или занятиям в клубе можно добавить следующие движения:
Отличным помощником всех беременных, которые занимаются фитнесом, является специальный мяч - фитбол. Упражнения с этим снарядом безопасны на любом, даже на раннем сроке.
Какие фитнес тренировки выбрать
Выбор комплекса упражнений во многом зависит от того, какая неделя беременности у женщины и насколько ее организм подготовлен к активности. Фитнес будет помогать поддерживать форму и тренировать тело, готовя его к родам. Тренировки с фитболом - универсальный вариант, доступный для домашних занятий.
Все движения будущей матери должны быть плавными, небыстрыми. Столь же благоприятно на перестраивающийся женский организм действует йога. Единственное условие - контроль дыхания и частоты сердечных сокращений.
Оптимальным вариантом занятий фитнесом является посещение тренажерного зала или женского клуба, где беременные занимаются под чутким руководством инструктора. Выбирать клуб или спортзал необходимо недалеко от дома, чтобы не изнурять себя длительными поездками и пешими прогулками. Зимой такие переходы могут быть травмоопасными.
