Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Многие новички теряются во время первого визита, ведь они не знают главные принципы любой тренировки в тренажерном зале для мужчин. Но делать этого не стоит, данная статья расскажет обо всех особенностях обретения красивого тела. Первое и самое главное правило - любые занятия необходимо дополнять корректировкой питания и приемом спортивных добавок, чтобы эффект был более стабильным и заметным.

Какие виды тренировок существуют

Основа любой программы - силовые упражнения. Они необходимы и в случае, если посетитель зала хочет избавиться от лишней жировой прослойки, и если стремится к набору массы. Объясняется данный факт просто - тренировка задействует максимальное количество мышечных волокон и сопровождается активным жиросжиганием. Многие специалисты уверяют, что даже программа на рельеф (основная цель всех худеющих), составленная из базовых упражнений, помогает сделать фигуру более красивой по сравнению с простыми монохромными движениями.

Единственное различие между программами с базовыми упражнениями:

• при снижении веса число повторов достигает 10-15;
• для набора мышечной массы достаточно по 6-8 повторений.

Также существует взаимосвязь - более сложные упражнения предполагают меньшее число повторов. Пример - приседания со штангой можно выполнять до 8 раз, а подъем штанги на бицепс потребует минимум 12 подходов.

Сбросить вес помогают различного рода круговые и «кроссфит»-тренировка. Существует универсальный тип программы - сплит, это «классика» и она подходит большинству независимо от цели посещения тренажерного зала.

Первая тренировка

Перед тем, как вообще идти в тренажерный зал, каждый мужчина должен найти свою мотивацию. И тут главное - четкость цели, например, накачать стальной пресс за три месяца или сделать красивую спину за тот же срок. Когда ориентир понятен, можно двигаться к нему.

Традиционно зал условно делится на несколько зон:

1.    кардиозона с беговыми дорожками, эллипсоидами, лестницами и велотренажерами. Здесь лучше всего начинать тренировку, разогревая мышцы перед силовыми упражнениями. Кардионагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость и избавиться от лишних килограммов;
2.   зона со свободными весами - грифы, штанги, блины, скамьи и гантели. Занятия в этой зоне призваны увеличить массу. Важно помнить, что разные наклоны скамьи помогают прокачивать разные мышечные области. Пример: упражнение «жим гантелей» при большом наклоне скамьи направлено на проработку плеч и частично рук, с обратным наклоном скамьи - тренируется нижняя часть рук, на ровной лавке работают над средней частью верхних конечностей;
3.    зона с силовыми многофункциональными, рычажными и блочными тренажерами. Здесь спортсмены работают над красивым рельефом отдельных мышечных групп ног, рук, пресса и спины. Движение рукояток по закрепленной траектории позволяет обрести силу, нет риска выполнить упражнение неверно. Новичкам рекомендуется начинать именно с этой зоны.

Общая тренировка

Чтобы составить собственную индивидуальную программу тренировок, необходимо следовать алгоритму:

• условно разделить тело на мышечные группы: спина, трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, ноги;
•  определить объем тренировок (сколько раз в неделю планируются визиты в тренажерный зал), учитывая - все группы мышц должны быть проработаны в течение этой недели;
•  при двухразовом посещении зала каждая группа мышц прорабатывается в 2 захода, при 3-разовом - в три.

Примерный график:

День первый: грудь + бицепсы + пресс.

День второй: плечи + трицепсы.

День третий: грудь +бицепс; спина + трицепс; ноги + плечи

Важно: средняя продолжительность 1 тренировки = 1,5 часа. Не стоит ходить в тренажерный зал два дня подряд, если планируются 3-дневные схемы, то лучше выбрать неповторяющиеся дни: пример - понедельник, среда и пятница. В остальное время мышцы будут восстанавливаться.

Тренировки на группы мышц

Приведенные упражнения можно комбинировать в любой последовательности, достаточно будет выбрать по одному или по паре на каждую группу мышц:

Разминка конечностей и связок - необходимая подготовка тела и кровеносной системы к нагрузкам. Это может быть ходьба на месте, движения руками и ногами, 8-10 минут достаточно. Вместо этого можно перейти на велотренажер или беговую дорожку также на 8-10 минут.

Тренируем мышцы груди

1. жим лежа (скамья горизонтальная);
2. разведение гантелей из положения лежа;
3. подтягивание на перекладине;

Упражнения для трицепса

1. Отжимание
2. французский жим: из положения лежа со штангой, которая находится в согнутых на уровне головы руках, разгибание рук перед собой;

Тренировка плеч

1. поднимаем руки с гантелями перед собой;
2. жим штанги с лавки или стоя;
3. подъем гантелей в стороны;
4. разводка гантелей в наклоне;    

Упражнения на укрепление пресса

1.    скручивания в медленном темпе на коврике или на скамье; 
2.     подъем ног из положения виса на перекладине.

Укрепление спины и формирование ее рельефа

1. тяга верхнего блока к груди;
2. гиперэстензия;
3. подтягивания широким хватом.

Формирование бицепса

1. сгибание рук со штангой или гантелями;
2. подъем штанги на скамье;
3. подтягивание на перекладине, хват - обратный, на ширине плеч;
4. сгибание рук на скамье Скотта.

Прокачка ног:

1. сгибание ног на тренажере;
2.  приседание со штангой.

Составляя индивидуальную программу тренировки, надо учитывать следующее: нагрузка должна постепенно увеличиваться (еженедельно число упражнений или вес - на 5-10%). При замедлении роста мышц необходимо откорректировать схему занятий или обратиться к профессиональному тренеру.

Сплит тренировка

«Сплит» - это комплексная программа, цель которой - тренировка каждой отдельной группы мышц в разные дни. Преимущество данной методики - полноценное восстановление мышечной ткани и ее стабильное наращивание.

Классический сплит разрабатывается на 2-7 посещений тренажерного зала. Опытные спортсмены могут нагружать одну группу мышц чаще 1 раза в течение недели, новичкам этого делать не следует - постепенное движение к цели гарантирует более заметные результаты и отсутствие срывов.

Зачастую классическая система сплит-тренировки предполагает объединение в 1 дне упражнений для мышц-синергистов: пример - спина + бицепс, трицепс + грудь. Но существует также альтернативная методика, когда за один раз подбираются упражнения для мышц-антагонистов: тренировка груди + бицепс, укрепление спины + трицепс.

Важно: чтобы исключить перенапряжение и энергетический дефицит, тренироваться необходимо от 45 минут до часа, но с достаточно высокой интенсивностью. Многие спортсмены пьют во время тренировок коктейли ВСАА, это добавляет сил и тогда время занятий можно увеличить.

Пример сплит-программы для мужчин:

•  первый день - ноги + пресс: приседы со штангой, выпады с гантелями, сгибание/разгибание ног на тренажере, упражнения на пресс;
•  спина + плечи;
•   руки + грудь.

Важно: при отсутствии спортивного прошлого и опыта работы с железом не стоит начинать формирование мышечного каркаса со сплита, новичкам больше подходит система фул бади. Лишь спустя 2,5-3 месяца можно перейти к сплит-упражнениям.

Тренировки фулбади

Это система, когда в один день тренируются все группы мышц. По сравнению со сплитом интенсивность занятий ниже. Выбор именно этого варианта оправдан в следующих случаях:

1.  мужчина - новичок и только начал тренироваться;
2.  основная цель - сжигание жира

Примерное наполнение тренировки фулбади: приседы + жим лежа + становая тяга. И так 2-3 раза в неделю по 45-60 минут.

Тренировка сетами

Рассчитана на 3-разовое посещение тренажерного зала в течении недели. Отличительная черта программы - пониженная нагрузка на позвоночник. Упражнения подобраны с таким расчетом, чтобы давать быстрое наращивание мышечной массы и повышение выносливости. Уже через месяц новичок может увидеть первые результаты!

Отдых между сетами - 4 мин. программа «Ясон-1» выглядит следующим образом:

День недели	Упражнение
Понедельник	Жим штанги, исходное положение - наклонная скамья
	Сгибание рукс гантелями (исходное положение - то же)
	Жим гантелей на наклонной скамье
	Подъем ног на носки, исходное положение - тренажер
	Двойные скручивания, положение - лежа на полу
	Сгибание рукс 1 гантелей (на скамье)
	Отжимания на брусьях
	Гиперэкстензия
Среда	Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
	Разгибания руку верхнего блока
	Тяга гантели к поясу в наклоне
	Французский жим лежа
	Тяга вертикального блока узким обратным хватом
	Гиперэкстензия
	Пресс — подъем корпуса на римском стуле
	Икроножные мышпы — жим носками лежа в тренажере для жима ногами
Пятница	Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью
	Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад
	Тяга гантелей в наклоне
	Жим ногами лежа
	Сгибание ног лежа на животе
	Жим носками в тренажере для жима ногами
	Гиперэкстензия
	Пресс — подъем корпуса на римском стуле

Кардиотренировка

Для восстановления организма мужчины между кардиотренировками требуется не менее 2 суток. Чтобы не травмировать суставы и сухожилия, важно выделять время на разогрев мышц - разминку. Первые изменения после начала занятий станут заметны через месяц. Необходимо помнить: высокоинтенсивные нагрузки заметно ускоряют метаболизм, а насыщение крови кислородом повышает скорость окисления жиров.

Важно: многие спортсмены и тренеры рекомендуют проводить кардиотренировку после нескольких силовых упражнений, так жиросжигание идет быстрее.

Эффективно чередование интервалов слабых и сильных нагрузок. Во время занятий необходимо контролировать частоту сердечных сокращений (180 - максимальное значение!).

Основные виды кардио упражнений:

1.   беговая дорожка;
2.   прыжки со скакалкой;
3.  «Бурпи» - упражнение из системы кроссфит, которая направлена на развитие высокой выносливости;
4. прыжки со степ-платформы.

Важно: между упражнениями должны быть перерывы по 30-60 сек.

Эффективность кардиотренировок будет намного выше, если помимо посещения тренажерного зала наладить режим питания, распорядка дня. Необходимо контролировать потребление воды, оптимальный объем - от 2 до 3 литров в день, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Круговая тренировка

Данная программа - это серия упражнений, поочередно следующих друг за другом. Направлена на комплексное развитие тела, всех шести групп мышц:

1.  ног;
2.  спины;
3. груди;
4.   плеч;
5.  бицепсов;
6. трицепсов.

Предназначена круговая тренировка для следующих категорий посетителей зала:

•  новички;
•  спортсмены, которые по любым причинам делали перерыв в занятиях;
•   сильно занятые мужчины, которые не могут часто посещать тренажерный зал, а поддерживать тело в форме хотят;
• профессионалы и начинающие спортсмены в период «сушки», когда стоит цель сброса веса.

Важно: круговая тренировка в виде самостоятельной системы на постоянной основе практически никогда не используется, т.к. не дает нужного эффекта.

Кроссфит - тренировка

Упражнения для данной программы подбираются таким образом, чтобы постепенно развивать все мышечные группы и повышать физическую выносливость спортсмена. Мышцы новичков не подготовлены к большому весу, поэтому часто сначала проводится работа по укреплению связок и отрабатывается правильная техника. Это позволит подготовить тело к более высокой нагрузке плавно.

Кроссфит ориентирован на максимальную проработку всех мышц, т.е. силовые нагрузки дополняют кардио, легкие - сочетают со сложными. Часто в перерыве между основными подходами тренер включает в план тренировки следующие упражнения:

• отжимания;
• становую тягу;
• сетапы;
• трастеры;
• запрыгивания за бокс;
• тягу гири к подбородку из приседа и др.

Классическая программа кроссфит-тренировки для мужчин для тренажерного зала выглядит следующим образом:

День	Упражнение и число повторов
Первый (тренировка без оборудования)	Боковые прыжки через гантель - 50
	Берпи- 25
	Трастеры с гантелями - 15
	Боковые прыжки через гантель - 25
	Отжимания - 20
	Подтягивання - 10
	Прыжки в стороны через гантель - 25
	Воздушные приседания - 25
	Приседания с мячом - 25
Второй (кардио) 5 раундов на время	Одиночные прыжки со скакалкой - 25
	Прыжки на яшик - 10
	Челночный спринт (5 метров, 10 метров, 15 метров)
	Отдых 2 мин.
Третий - работа с весом Рабочий вес 15 кг	Рывки штанги - 50
	Швунги - 50
	Становая тяга сумо - 50
	Фронтальные приседания - 50
Четвертый (Табата) Раунд за раундом, до достижения 150 повторений	Горизонтальные подтягивания - 20 сек
	Отдых 10 сек
	Отжимания с колен - 20 сек
	Отдых 10 сек
	Воздушные приседания - 20 сек
	Отдых 10 сек
Пятый - силовая тренировка 3 раунда, каждый на время	Отжимания с колен - 20
	Становые тяги (20/30 кг) - 20
	Приседания - 20
	Одиночные прыжки со скакалкой - 50

Важно: приведенные в таблице нагрузки рассчитаны на новичков с начальным уровнем спортивной подготовки.

Кроссфит - отличный вариант для желающих гармонично развиваться. Тренировки отлично снижают вес, развивают мускулатуру и улучшают внешний вид тела.

Какую из описанных систем выбрать, каждый мужчина решает для себя сам. Но в вопросах составления схемы упражнений и расчета нагрузки лучше довериться профессионалу, т.е. обратиться к опытному тренеру.